Съвети за поддържане на форма

След разпределяне на месеци обучение на a Наполовина или пълен маратон, най-накрая завършихте това епично състезание. Може да си желан висок бегачВземете нов, лъскав нов състезателен медал Връзки с обществеността. Надяваме се, че и вие сте се насладили на славата на своя край. Но какво сега?

Разбира се, че искате да поддържате перфектното си фитнес ниво, без това Претрениране Или да загубите всичко, за което сте работили толкова усилено. Така че, за да ви помогнем да направите точно това, разговаряхме с експертни обучители, за да съставим текущ план за поддръжка. Следвайте тези съвети, за да останете във форма състезаниякато същевременно поддържате мотивацията си за движение висока и риска от нараняване нисък.

Първо, отпуснете се

100% е ОК (всъщност се насърчава!) да вдигнете краката си и комфорт СЛЕД СЪСТЕЗАНИЕТО – Всъщност най-добрият съвет за поддръжка на бягане от всички треньори по бягане е. „Обикновено си вземам цели три дни почивка и след това започвам отново с малко пропуснете тренировкаказва бившият бегач на олимпийски изпитания и базиран в Бостън сертифициран треньор по бягане, който е сертифициран от RRCA, Аманда медицинска сестра.

Джон Хонеркампсертифициран от RRCA и USATF треньор по бягане с повече от 20 години опит, се съгласява, че е умно да слушате тялото си и да отделяте необходимото време след голямо състезание.

Като общо правило, отнемайте мили от състезанието, казват и двамата експерти.

Тежките тренировки са стресиращи за тъканите на тялото, както и за костната система и имунна системаи дори нервната система, казва той Чанта Браян, PT, DPT, физиотерапевт в The Restoration Space във Витлеем, Пенсилвания, и собственик на Forge Physio Fit. Ето защо почивката и възстановяването са от решаващо значение, за да се избегне преминаването на прагове и поемането на рискове инфекция или производителностБитъл казва. (И не само нараняване ще ви откаже от текущия ви план за поддръжка, но може да ви държи извън линията много по-дълго от планираната ви ваканция.)

Имайте предвид: Въпреки че мозъкът ви може да е готов бързо да се върне към бягане и тренировка за друго състезание, важно е да бъдете търпеливи. Вашето тяло се нуждае от време Възстановяване– от физически стрес упражнение За дълъг период от време едно и също състезание. “Като цяло една седмица почивка не е лош ход и всъщност може да помогне на бегач да се върне отново в люлеенето на люлеенето, вместо да се придвижи напред твърде рано. Времето, прекарано далеч от бягане след маратон, е спечелено време”, казва Бойтел , По-късно – плащане, почивка / изкупуване, аванс.

Honerkamp добавя, че ако се състезавате с нараняване – напр шини на пищяла или тесни ИТ екип– Може да се наложи да вземете Повече ▼ Оставете и се фокусирайте върху кръстосаното обучение за по-дълъг период от време преди това Обратно към бягането.

Beutel препоръчва да се фокусирате върху тези четири точки, докато шофирате Възстановяване след маратон или полумаратон:

  1. Дайте своя приоритет График за сън
  2. фокусирай се фураж И на намокряне
  3. Намалете общия си тренировъчен обем с около 50% за първия месец или повече, като поддържате и интензивността ниска
  4. Не забравяйте, че упражнението трябва да е добро

Добавете повече сила и крос тренировки към графика си

Въпреки че отделянето на няколко седмици почивка от тичане е разумно, намаляването на всякаква активност може да бъде пагубно прогресБитъл казва. „Движението ще бъде по-полезно за намаляване болкакато работим върху него”, казва той. Така че, за да останете във форма, просто трябва да се движите по различни начини.

„Като цяло предлагам вид упражнения, които се чувстват добре и поддържат енергията, настроениеи сън и стрес изберете веднага след маратонско бягане или по-дълго маратонско бягане“, добавя Beautel. Например, ако сте свикнали да излизате на чист въздух, докато тренирате, не се отказвайте непременно от него – помислете дали да не замените редовното си бягане с дълго. Разходкасветлина да се покачваили да карате колело.

по време на състезателна тренировка, силови тренировки И съвсем естествено е кръстосаното обучение да остане на заден план, особено когато наближавате деня на състезанието и увеличавате способностите си пробег и дори през конусност. Но след като пресечете финалната линия, е време да ги добавите обратно в плана си за поддръжка.

Honerkamps предлага да започнете a Рутинна силова тренировка С телесното си тегло след състезанието. Работа с основна цел, напр панелии други основни модели на движение като кляканеИ на мъртва тягаИ напади, без дъмбели. Казва, че е безопасно да се върна при него Упражнения за телесно тегло Доста бързо след състезанието, дори след няколко дни, ако се почувствате готови.

Сестрата се съгласява, когато не е изтощен от състезанието, което означава, че мускулите ви не са възпалени и се чувствате сякаш сте възвърнали 100% от енергията си, това е чудесен момент да започнете да ритате силови тренировки. „Добре е да те боли още малко силови тренировки [when you don’t have a long run or hard training session the next day] Така че е време да започнете да вдигате малко по-тежко”, казва тя. Точно както при бягането, искате да изградите силата си бавно, така че не се вманиачавайте По-големи тежести Точно когато приключите с бягането си – пригответе се за него.

През първите две седмици след голямо състезание, Nurse казва, че обикновено ще тича три до четири пъти седмично и ще завърши кръстосано обучение. ЙогаИ на ПилатесИ на КолоезденеПлуването и плуването са добри варианти, както и силови тренировки.

Добавяйте мили постепенно

Медицинската сестра препоръчва да бягате навсякъде между нула и 10 мили първата седмица след състезанието и след това да започнете да го правите Увеличете общия си пробег Всяка седмица от около 10% до 15%, докато работите по плана си за текуща поддръжка.

Първият уикенд в дългосрочен план След вашето голямо състезание не трябва да е дълго. „Около пет до осем мили е страхотно седемдневно бягане“, казва Нърс, ако се върнете към бягане с тази скорост.

Също така имайте предвид, че първите ви дълги бягания след състезание трябва да са лесни и фокусът трябва да е върху времето върху краката ви, а не СкоростМедицинската сестра добавя. Не забравяйте, че това е моментът да се възстановите и да регистрирате някои от тези лесни мили. че Лесна работа Трябва да е с нисък интензитет по отношение на усилието – трябва да можете да водите разговор, докато вървите – и кратко до средно дълго.

Мислете за това като време да се откажете от графика, с който сте били обвързани по време на тренировка, и да бъдете по-спонтанни с бягането. Може би е време да практикувате повече интуитивен или Съзнателно бягане.

Работете със скоростта на светлината

След като се справите с тези лесни бягания без болка, опитайте няколко спринта, знаейки това скоростна сесия Не е нужно да е цялостно усилие. Медицинската сестра предлага повече работа, базирана на усилия, в спринтова сесия, когато провеждате поддържащи бягания между състезанията, вместо да се опитвате да постигнете конкретна цел. Скорост. „Това е чудесен начин да поддържате скорост и издръжливост и да работите за изграждане на работеща икономия и външен вид“, тя казва.

а Fartlek run Добър начин, когато става въпрос за тези базирани на усилие интервали. Това е форма на бърза, неорганизирана работа – не се допуска темп! За да направите това, намерете точка на пътя или пътеката и ускорете, когато пожелаете. Например, бягайте бързо от дърво на дърво, след това намалете скоростта, докато преминавате през следващите три.

Сестрата също препоръчва добавяне крачки В края на двойката работи всяка седмица като друг начин да се впуснете в ежедневния бизнес. „Това е чудесен начин да добавите скорост бавно, без да се връщате назад изтощителни тренировки Твърде рано”, казва тя.

Honerkamp напомня на бегачите, че този интервал е идеалната възможност да си позволите да се почувствате по-удобно бормашини. „Това може да е просто рутинното излизане и не просто джогинг, но намирането на хълм за няколко Хил повтаряправете някои неща по-лесно периодиили по-лесно Скорост Можете някак да го получите там, където го почувствате”, казва той.

По същество планът за поддръжка осигурява време да се насладите на свободата да не сте омъжени за определен тренировъчен график, като същевременно предизвиквате себе си и поддържате тази скорост и Издръжливост по-горе. Тази форма на тренировка с по-слабо въздействие ще бъде от полза не само за вашето тяло, но и за вас Ум _ ум много.


Изпълнете планове за поддръжка за всяко ниво

Ако се справяте по-добре с конкретен план, ние имаме три за избор, които все още осигуряват свобода в пробега и кръстосаното обучение. Независимо дали сте начинаещ, средно напреднал или напреднал бегач (проверете тренировките от първата седмица, за да определите какво работи най-добре за вас), тези четириседмични планове могат да ви помогнат да останете във форма. Само не забравяйте да вземете тези дни, седмици или дори a месец почивка След състезание за малко R&R, преди да се захванем с плановете.

4 седмичен план за начинаещи
враждебен свят
План за обучение по поддръжка

Средният план е за 4 седмици
враждебен свят
План за обучение по поддръжка

4-седмичен разширен план
враждебен свят

Това съдържание е импортирано от OpenWeb. Може да успеете да намерите същото съдържание в друг формат или може да успеете да намерите повече информация на техния уебсайт.